Mengenai cara mengurangi asupan gula, Anda tidak perlu makan makanan yang benar-benar bebas gula atau menjalani detoksifikasi gula untuk menjadi sehat. Namun, menurunkan asupan gula dapat meningkatkan kesehatan Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Dalam sebuah negara tercatat bahwa, rata-rata, orang dewasa di Indonesia mengonsumsi lebih dari dua kali lipat jumlah gula harian yang disarankan. Mengurangi gula dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mencegah kerusakan gigi, dan mengurangi lonjakan gula darah.
Gula terkandung secara alami dalam sayuran, buah-buahan (fruktosa), susu (laktosa), biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Terlepas dari bentuk alaminya, gula juga ditambahkan ke dalam produk makanan dan minuman selama proses dan pembuatan seperti roti, mie, pasta, makanan kaleng, makanan ringan, dan lain-lain. Dan mengonsumsi gula tambahan yang biasanya tersembunyi tidaklah bagus.
Mengapa Harus Mengetahui Cara Mengurangi Asupan Gula?
Ada bukti bahwa konsumsi gula yang berlebihan menyebabkan beberapa komplikasi kesehatan kronis. Dalam hal ini, ‘pelakunya’ adalah gula tambahan (tersembunyi). Bukan gula alami dalam buah-buahan, sayuran, dan produk susu.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), tidak ada bukti yang dilaporkan tentang efek samping dari mengkonsumsi gula alami dalam produk segar. Oleh karena itu, sangat penting untuk mencatat jumlah gula tambahan (tersembunyi) yang dikonsumsi setiap hari. Ini adalah efek dari kenapa Anda harus mengetahui cara mengurangi asupan gula:
- Asupan gula tambahan yang berkepanjangan berkontribusi pada kalori ekstra
- Obesitas menyebabkan penyakit kronis seperti sindrom metabolik (tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, kadar glukosa tinggi), penyakit jantung, dan penyakit hati berlemak non-alkohol
- Asupan gula yang berlebihan juga dikaitkan dengan karies gigi.
Cara mengurangi Asupan Gula
Akibatnya tentu tidak main-main, asupan gula yang berlebihan dapat sangat merugikan Anda. Oleh karena itu, berikut akan dijelaskan bagaimana cara mengurangi asupan gula:
1. Kurangi Minuman Manis
Biasanya, gula tambahan banyak berasal dari minuman manis, seperti soda, minuman berenergi, dan lain-lain. Selain itu, minuman yang banyak orang anggap sehat, seperti smoothie dan jus buah, masih bisa mengandung jumlah gula tambahan yang mencengangkan. Misalnya, 1 cangkir (271 gram) cocktail jus cranberry mengandung lebih dari 7 sendok gula (31 gram)
Menariknya, tubuh Anda tidak dapat mengenali kalori yang berasal dari minuman sama seperti kalori yang berasal dari makanan. Kalori dari minuman diserap dengan cepat, menghasilkan peningkatan kadar gula darah yang cepat.
Faktanya, minuman tak dapat memberikan Anda rasa kenyang seperti saat memakan makanan padat. Sehingga saat Anda meminum minuman yang mengandung banyak kalori, hal itu tidak membantu Anda untuk lebih sedikit memakan makanan.
Mengurangi konsumsi minuman manis berperan dalam proses menurunkan berat badan dan juga dapat meningkatkan kesehatan Anda. Dibawah ini adalah beberapa minuman sehat yang memiliki rendah gula:
- Air
- Air soda tanpa pemanis
- Teh herbal
- Teh hitam atau hijau
- Kopi
2. Hindari Makanan Penutup Yang Manis
Cara mengurangi asupan gula yang selanjutnya adalah hindari makanan penutup yang manis. Makanan penutup biasanya tak mampu memberikan Anda nilai gizi yang banyak. Mereka mengandung banyak gula, yang bisa kapan saja membuat lonjakan gula darah Anda naik, dan mengakibatkan rasa lelah dan lapar, kemudian membuat Anda menginginkan lebih banyak kadar gula.
Makanan penutup yang berbahan dasar dari biji-bijian ternyata memberikan 18% gula tambahan jika Anda mengonsumsinya. Jadi, saat Anda menginginkan sesuatu yang manis dan memiliki sedikit kadar gula tambahan, Anda bisa mengonsumsi alternatif makanan di bawah ini:
- Buah segar
- Yoghurt dengan kayu manis atau buah
- Cokelat hitam (70% kakao atau lebih tinggi)
Tapi buah-buahan juga mengandung gula? Menukar makanan penutup yang mengandung gula tambahan dengan buah segar tidak hanya memberi Anda cara mengurangi asupan gula Anda tetapi juga meningkatkan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan tubuh Anda.
3. Hindari saus dengan tambahan gula
Cara mengurangi asupan gula yang selanjutnya adalah dengan menghindari saus dengan tambahan gula. Saus seperti saus tomat, saus spaghetti, dan saus sambal manis adalah hal biasa di sebagian besar dapur. Namun, kebanyakan orang tidak menyadari kandungan gula mereka.
1 sendok makan saus tomat yang dimasukan kedalam makanan Anda mengandung sebanyak 1 sendok teh gula. Itu berarti saus tomat mengandung gula 29% yang lebih manis daripada es krim.
Carilah bumbu dan saus berlabel “tanpa tambahan gula” untuk mengurangi gula tersembunyi. Anda dapat membumbui makanan Anda menggunakan rempah-rempah, cuka, atau jeruk nipis sebagai pilihan lain agar makanan Anda memilih kadar gula yang lebih rendah.
4. Makan Makanan Penuh Lemak
Varian rendah lemak dari makanan favorit Anda seperti selai kacang, yoghurt ada di mana-mana. Jika Anda telah diberitahu bahwa lemak itu buruk, mungkin terasa alami untuk meraih alternatif ini daripada makan makanan versi penuh lemak terutama ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Namun, kebenaran yang meresahkan adalah bahwa makanan rendah lemak biasanya mengandung lebih banyak gula dan kadang-kadang lebih banyak kalori daripada rekan-rekan mereka yang penuh lemak. Seperti misalnya pada 170 gram yoghurt vanila rendah lemak, ternyata mereka mengandung 24 gram gula dan 144 kalori. Jumlah yoghurt tawar penuh lemak yang sama hanya mengandung 8 gram gula susu alami dan hanya 104 kalori.
Asupan gula yang tinggi juga telah terbukti menyebabkan kenaikan berat badan. Hal ini tentu akan meniadakan alasan Anda untuk memilih makanan rendah lemak sedari awal .
Ketika Anda mencoba untuk mencari cara mengurangi asupan gula Anda, seringkali lebih baik untuk memilih makanan penuh lemak sebagai gantinya. Tetapi pastikan untuk membaca daftar bahan sehingga Anda dapat membuat pilihan yang lebih baik.
5. Makan Makanan Utuh
Makanan utuh merupakan makanan yang belum diproses dan disempurnakan hingga sedemikian rupa. Makanan ini tentu bebas dari zat buatan. Yang termasuk kedalam kelompok makanan ini adalah buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian maupun sayuran dan daging.
Di sisi lain, terdapat makanan olahan. Seperti contohnya adalah makanan siap saji yang mengandung garam, gula, lemak, dan aditif dalam kombinasi yang direkayasa agar terasa luar biasa yang membuatnya sulit untuk mendorong orang-orang mulai mengonsumsi makanan utuh ini.
Contoh makanan olahan adalah makanan ringan, sereal manis, keripik, dan makanan cepat saji. Hampir 90% gula tambahan dalam makanan rata-rata berasal dari makanan olahan ini, sedangkan hanya 8,7% berasal dari makanan yang disiapkan dari awal di rumah menggunakan makanan utuh.
Cobalah membuat dan memasak hidangan di rumah, sehingga Anda dapat mengatur dan menghindari konsumsi gula tambahan. Anda tidak perlu memasak makanan yang rumit. Menyiapkan daging yang diasinkan dan sayuran segar akan memberikan Anda hasil yang memuaskan.
Cara mengurangi asupan gula yang telah disebutkan ini dapat mulai Anda lakukan demi kehidupan yang sehat. Coba kurangi mengkonsumsi makanan cepat saji, dan coba untuk selalu melihat kandungan gula yang terdapat dalam kemasan produk yang Anda beli. Itu setidaknya akan membantu Anda untuk mencegah dan mengurangi asupan gula Anda.
